گندم یکی از غلات مهم در جهان است. از نوعی گیاه (Triticum) حاصل می شود که در انواع بیشماری در سراسر جهان رشد می کند. گندم نان یا گندم معمولی گونه اصلی هستند. چندین گونه نزدیک دیگر عبارتند از: گندم دوروم ، املایی ، امپر ، گندم سیاه و گندم خراسان. آرد سفید و گندم سبوس دار عناصر اصلی در محصولات پخته شده مانند نان است. سایر غذاهای مبتنی بر گندم شامل ماکارونی ، نودل ، سمولینا ، بلغور ، حلوا و ... هستند. گندم بسیار بحث برانگیز است زیرا حاوی پروتئینی به نام گلوتن است که می تواند یک واکنش ایمنی مضر را در افراد مستعد ایجاد کند. با این حال ، برای افرادی که آن را تحمل می کنند ، گندم سبوس دار می تواند منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر باشد. در این مقاله، همه چیزهایی را که باید در مورد گندم بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی گندم

گندم عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده اما دارای پروتئین متوسطی است.

در اینجا حقایق تغذیه ای برای 100 گرم  آرد گندم سبوس دار آورده شده است:

  • کالری: 340
  • آب: 11٪
  • پروتئین: 13.2 گرم
  • کربوهیدرات: 72 گرم
  • شکر: 0.4 گرم
  • فیبر: 10.7 گرم
  • چربی: 2.5 گرم

کربوهیدرات

مانند همه غلات ، گندم عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است.

نشاسته کربوهیدرات غالب در صدر مواد گیاه است و بیش از 90٪ از کل محتوای کربوهیدرات موجود در گندم را تشکیل می دهد .

اثرات سلامتی نشاسته به هضم آن بستگی دارد و این تأثیر آن بر میزان قند خون است.

قابلیت هضم زیاد ممکن است بعد از وعده غذایی باعث ایجاد سنبله ناسالم در قند خون شود و اثرات مضر برای سلامتی بخصوص برای مبتلایان به دیابت به همراه داشته باشد.

مشابه برنج و سیب زمینی سفید ، گندم های سفید و سبوس دار از نظر شاخص گلیسمی (GI) بسیار بالا هستند به  همین دلیل برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیست.

از طرف دیگر ، برخی محصولات گندم فرآوری شده مانند ماکارونی  با کارآیی کمتری هضم می شوند و بنابراین سطح قند خون را به همان اندازه بالا نمی برند.

فیبر

گندم کامل از نظر فیبر سرشار است اما گندم تصفیه شده تقریباً هیچ کدام را ندارد.

میزان فیبر گندمهای غلات سبوس دار 12-15٪ از وزن خشک آن است .

همانطور که غنی از سبوس هستند ، ولی در طی فرآیند هایی تا حد زیادی از آرد تصفیه شده حذف میگردند.

فیبر اصلی موجود در سبوس گندم       arabinoxylan%70است که نوعی همی سلولز است.

بیشتر فیبرهای گندم نامحلول است و از طریق دستگاه گوارش شما تقریباً دست نخورده عبور می کند و ازطریق مدفوع دفع میگردند. برخی از الیاف همچنین باکتریهای روده شما را تغذیه می کنند .

از این گذشته ، گندم حاوی مقادیر کمی از الیاف محلول یا فروکتان است که ممکن است باعث ایجاد علائم گوارشی در مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود .

با این حال ، به طور کلی ، سبوس گندم ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت روده داشته باشد.

پروتئین

پروتئین ها 7-22٪ از وزن خشک گندم را تشکیل می دهند .

گلوتن خانواده بزرگی از پروتئین ها ، تا 80٪ از کل پروتئین را تشکیل می دهند. این مسئول خاصیت ارتجاعی و چسبندگی خمیر گندم است ، خواصی که باعث می شود در تهیه نان بسیار مفید باشد.

گلوتن گندم در افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن می تواند اثرات سلامتی منفی داشته باشد.

نتیجه :

کربوهیدرات ماده اصلی تغذیه گندم است. با این وجود ، این دانه مقادیر قابل توجهی فیبر دارد که ممکن است به هضم در بدن شما کمک کند. پروتئین آن بیشتر به شکل گلوتن می آید.

ویتامین ها و مواد معدنی

گندم کامل منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است.

مانند بیشتر غلات ، مقدار مواد معدنی بستگی به خاک محل رشد آن دارد.

سلنیوم این عنصر ؛ عملکردهای اساسی مختلفی در بدن شما دارد. میزان سلنیوم گندم به خاک بستگی دارد  و در بعضی از مناطق از جمله چین بسیار کم است .

منگنز موجود با مقادیر زیاد در غلات سبوس دار ، حبوبات ، میوه و سبزیجات به دلیل دارا بودن اسید فیتریک است .

فسفر نیز در گندم یافت می شود.این ماده معدنی رژیم غذایی ؛ نقش اساسی در نگهداری و رشد بافتهای بدن دارد.

فلز مس. یک عنصر اساسی که اغلب در رژیم های غذایی غربی ها کم است.این کمبود ممکن است اثرات سوء بر سلامت قلب داشته باشد .

فولات یکی از ویتامین های B که به اسید فولیک یا ویتامین B9 نیز معروف است. این ویتامین در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است .

برخی از مغذی ترین بخش های دانه ( سبوس و جوانه ) در گندم سفید موجود نیستند زیرا در طی فرآیند فرز و پالایش از بین می روند.بنابراین گندم سفید در مقایسه با گندم سبوس دار در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نسبتاً ضعیف است.

از آنجا که گندم بخش عمده ای از مصرف مواد غذایی افراد را تشکیل می دهد ، آرد به طور مرتب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شود.

در حقیقت ، غنی سازی آرد گندم در بسیاری از کشورها الزامی است .

آرد گندم غنی شده علاوه بر موارد فوق می تواند منبع خوبی از آهن ، تیامین ، نیاسین ، کلسیم و ویتامین B6 باشد.